Programlægning

Kunsten at lave et individualiseret program

Der findes ikke et træningsprogram der passer til alle. Det der adskiller en god personlig træner fra en dårlig er bl.a. evnen til at skabe det mest optimale program for den pågældende klient. Ikke det bedste program der kan laves, men det bedste program for det enkelte individ. Du har sikkert hørt noget ala sætningen ”Du kan lave det bedste program i verden, men hvis klienten ikke følger det er det ligegyldigt, hvor godt programmet er”.  

Hvad er så det mest optimale program for en klient? Det er selvfølgelig det bedst mulige program som klienten følger til punkt og prikke OG som hænger perfekt sammen med klientens mål. 

Klientens mål vil altid styre, hvordan alle facetter af programmet sættes sammen. 
Dette eller disse mål findes ved første samtale, hvorfor de første spadestik til programlægningen begynder. Her er det vigtigt at understrege vigtigheden af et specifikt mål. Jo mere specifikt målet er, jo nemmere er det for dig som træner at identificere vejen mod målet, samt involvere/minde klienten om dennes mål i øvelserne og den generelle træning. Et eksempel på et uspecifikt mål kunne være ”Jeg vil gerne i form”. Hvad betyder det egentlig? Det kan betyde alt fra ”Jeg vil gerne kunne gå 100 m uden at falde” til ”Jeg vil gerne ind i Frømandskorpset”, alt efter hvem man spørger. 
Når et eller flere specifikke mål er fastlagt, vil næste skridt være bestemmelse af klientens træningsniveau. Der vil være stor forskel i sværhedsgrad i øvelser alt afhængig af hvor erfaren klient er. Det vil sige hvor lang tid har de trænet, hvad har de trænet, hvor tit, med hvor høj intensitet og volume. Samtidig er det altid en fordel at teste klienten på så mange (relevante) punkter som muligt. Dette kunne være test af muskelubalancer, neurologiske tests, bevægelsesmønstre, core m.m..  

Når mål og niveau er fastlagt kan den egentlige programlægning begynde. Her skal du som træner vurdere flere forskellige ting: 

Nuværende/tidligere skader 

Har klienten nuværende skader, som ligger udenfor ekspertiseområde, refereres videre til fagpersoner med ekspertise i emnet, som du selv kan stå inden for. Husk det også er dit omdømme der står på spil, når du refererer ud. 

Klientens skadeshistorik skal også tages i betragtning, når programmet laves. Det er helt simpelt meget svært at vide hvilket niveau klienten skal startes på, hvis ikke vi kender klientens begrænsninger. Har klienten f.eks. sprunget korsbåndet tidligere og fået taget en sene fra baglåret til et nyt korsbånd vil det influere på det program, der laves til klienten.  

Klientens niveau 

Klientens niveau afgøres blandt andet ud fra: 

• Erfaring med træning 
• Grundige tests  

 Jo mere erfaring klienten har med træning, jo højere niveau vil de oftest være på. De vil lære øvelser hurtigere og fange de små detaljer. Dog er det her vigtigt at være opmærksom på at træningserfaring kan ses meget forskelligt fra person til person. Bare fordi et individ har styrketrænet i 3 år, betyder det ikke teknikken og niveauet er højt, man kan sagtens træne i 3 år med elendig teknik, som vil sænke klientens startniveau betragteligt. 

Jo flere relevante tests, jo bedre. Målet med testene er at få det bedst mulige billede af klientens hverdag, arbejdskravene til denne, samt hvilket mål klienten vil opnå. Derpå vil træningsprogrammet ofte ”lave sig selv”.

Arbejdskravsanalyse – klientens hverdag/sportsgren

 

Denne analyse udarbejdes for at undersøge hvor grad af stabilitet, mobilitet, fleksibilitet, styrke, power, agility og koordinering der kræves for at opnå klientens mål. 
Arbejdskravsanalysen vil være fundamentet for hvilke tests der gennemføres med relevans til klientens mål. Når der testes sættes resultatet altid op imod det optimale niveau i forhold til klientens mål (Se figur 1). Så hvis en flyttemand, scorer 6 i styrke (på skala fra 1-10) og det optimale for dennes arbejde er 8, er målet at opnå en score på 8 på skalaen i styrke. Derved vil flyttemanden have opnået optimal styrke for det arbejde han/hun udfører til hverdag. Omvendt vil en test af eksplosivitet ikke give mening for flyttemanden, da der ikke er nogen grund til at kunne løbe en 100 meter på samme tid som Usain Bolt. 

Figure 1: Oversigt over hvilket niveau der er optimalt for de enkelte parametre for klienten ifht. dennes mål. 
Ref: CHEK Institute – Advanced Program Design

Basisbevægelser og planer  

Alle bevægelser vi laver kan inddeles i basisbevægelser. Disse er squat, lunge, Bend, Push, Pull, Twist og gang. 
F.eks. vil et baghåndsslag i tennis bestå af en lunge, twist og push bevægelse- selvfølgelig sat sammen og udført hurtigt. 
Samtidig kan vi arbejde i flere planer. Vi har det sagitale, frontale og transversale plan som vi kan bevæge os i (se figur 2). Her er det især det sagitale plan som er hyppigt brugt i træningscentrene. Prøv næste gang du er i træningscenter at lægge mærke til hvor mange der kun arbejder i det sagitale plan. 
Ulempen ved kun at bevæge os i et plan når vi træner er, at dagligdagen som regel kræver bevægelser i alle planer, hvad enten det er en kvinde på barsel eller en håndboldspiller. Overførbarheden vil derfor sjældent være stor til klientens mål.

Så for at opsummere:  

• Programmet skal indeholde bevægelser i alle planer og alle basisbevægelser i en eller flere øvelser.